抗衰老｜女人35歲開始老得快　哈佛醫生分享「抗老秘密」靠7招永久減肥保凍齡

【抗衰老／更年期／減肥／逆齡】常言道，女人不保養老得快。哈佛大學醫學博士兼女性荷爾蒙專家指出，女士35歲後步入更年期是必經階段，但只要有策略地保養自己和調整生活，便能夠減緩老化，甚至逆齡都不是夢！

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抗衰老｜更年期女士4大共通特徵

哈佛大學醫學博士Dr. Sara Gottfried在《The Dhru Purohit Podcast》YouTube頻道分享抗老秘密，指出女士通常在35歲至45歲期間，因為身體荷爾蒙變化，導致步入更年期。Dr. Sara Gottfried引述過往關於中年女士的荷爾蒙變化研究，概括出女性步入更年期後，身體會有以下4種變化：

• 1. 體內雌激素和孕激素會在35歲至45歲期間下降，導致體內脂肪重新分佈，腹部容易囤積脂肪形成小肚腩。她亦指出，女士每10年會失去約5磅的肌肉，取而代之是5磅的脂肪增長。
• 2. 更年期女士比起男士容易出現胰島素抵抗，血糖水平上升導致體內脂肪囤積在小腹位置。
• 3. 壓力激素皮質醇增加，導致中年女士們容易有焦慮和情緒波動的情況發生，長期下去會影響記憶力。
• 4. 甲狀腺功能下降會減慢新陳代謝，體重增加。女士們不但會發現容易長胖，更加容易感覺疲憊。

抗衰老｜7招幫助女性永久減肥和抗老

針對上述女性身體和內在荷爾蒙變化，Dr. Sara Gottfried綜合過往學術研究和出版書籍，得出以下7招幫助女性永久減肥和抗老，當中不外乎飲食配合運動，身心靈健康和平衡為原則：

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1. 飲食

• 增加纖維攝取：每天纖維攝入約30至40克，減少精緻碳水化合物，多吃蔬菜、全穀物和優質蛋白質，有助保持血糖穩定。食物方面，她建議每星期需要吃25種不同類型的蔬菜，如茄子、南瓜、翠玉瓜、青椒等，有助平衡胰島素；深綠色蔬菜類，如椰菜、球芽甘藍、洋蔥和牛油果等，可以幫助調節體內脂肪儲存和燃脂激素。
• 選擇優質蛋白質：建議多吃雞肉、三文魚、蝦、扇貝等低脂蛋白質，能夠平衡代謝激素，幫助身體燃燒脂肪。
• 避免進食高糖份或加工碳水化合物：如意粉、粟米、薯仔和酒精。高糖水果亦少吃為妙，如芒果、菠蘿等，建議水果可以選擇莓類。如生活習慣許可，盡量少吃外賣，減少鈉質攝取。

2. 運動

她建議，恆常運動內容可包含力量訓練和有氧訓練，幫助維持肌肉質量，繼而提高代謝率。她提醒，不要過分依賴有氧運動減肥，尤其是高強度的有氧運動有可能會增加皮質醇水平。

3. 壓力管理

每天可以安排30分鐘冥想或瑜伽時間，讓身體歇息降低皮質醇水平，緩解一天下來的壓力。

4. 激素平衡

中年女士情緒容易波動，與體內荷爾蒙有關，建議可在醫生建議下適當使用孕激素或雌激素，緩解身心不適。

5. 睡眠

中年女士容易有失眠問題、夜間出汗等生理不適，故此可以從睡眠環境入手為自己營造更舒適的睡眠環境，同時亦可補充孕激素調整身體荷爾蒙水平。

6. 健康管理

建議定期做身體檢查，檢測激素水平、血糖、甲狀腺功能等，根據身體所需調整營養補充。

7. 心靈健康

心理壓力過大會導致皮質醇上升，故此適當地釋放壓力和找出壓力的源頭很重要，有需要可以尋求專業人士協助，再配合適合療法。

抗衰老｜5大抗衰老食物

食品專家Phil Bianchi推介5種可有助抗衰老的食物及飲品，強調這些食物分別具有抗炎、降低血管疾病及減少皮膚老化等風險，經常食用甚至可以「讓時間倒流」、「令人看起來年輕10歲」：

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抗衰老｜6種常見初老症狀+對應營養補充

年過30歲，不少人會覺得體力、記憶力、生理質素等大不如前。台灣營養師高敏敏在Facebook專頁指，其實踏入30歲後就容易出現「初老症」，除了體力明顯下降，記憶力也會逐漸衰退，身體代謝能力降低，常感腰痠背痛。因此，高敏敏針對6種常見初老症狀，分享對應營養素補充，透過從飲食中攝取有助預防及改善「初老症」。

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